Tất nhiên khi vào room các bạn thường thấy nhiều anh lớn phân tích nên đẩy bao nhiêu rep ở bài này hay bài kia đúng không? Vậy Reps là gì và nên thực hiện bao nhiêu lần mỗi bài tập? Bây giờ chúng ta hãy xem xét dinh dưỡng thể dục.
Reps là gì?
Hãy nghe sếp nói có bao nhiêu Rep trong một hiệp, vậy chính xác thì Reps là gì? Reps được hiểu theo thuật ngữ gym cơ bản, nghĩa là số lần lặp lại trong một set (hay còn gọi là set). Ví dụ: khi bạn thực hiện động tác squat 5 × 5, điều đó có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 5 hiệp 1 bài tập với 5 lần lặp lại mỗi hiệp.
Số lần lặp lại này có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào thể trạng và sức bền của bạn, và nếu tập quá sức, bạn sẽ không thể thực hiện được nhiều lần.
Vậy bạn nên thực hiện bao nhiêu lần mỗi bài tập?
Nói như vậy, có thể thấy rằng rất nhiều người đã mắc sai lầm khi áp dụng các động tác lặp đi lặp lại trong một bài tập. Bởi vì sự lặp lại nhiều hay ít phụ thuộc vào những gì bạn đang cố gắng đạt được. Nỗ lực là quan trọng, nhưng nó phải được áp dụng một cách chính xác. Để tối đa hóa nỗ lực của mình, bạn phải hiểu phạm vi đại diện cụ thể để có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất có thể.
Xây dựng kích thước cơ bắp.
Nếu bạn đang xây dựng kích thước cơ bắp, hãy chọn mức tạ trong phạm vi 8-12 rep. Điều này có nghĩa là ngay từ đầu, bạn sẽ tập với mức tạ ít nhất là 8 và không quá 12.
Ngoài ra, nếu bạn chỉ có thể thực hiện 6-7 reps một lần, bạn nên giảm mức tạ xuống cho các rep tiếp theo. Nếu bạn quá nhẹ trên 12 reps, bạn nên tăng thêm trọng lượng để vừa đủ hoặc dưới 12 reps.
Các bài tập xây dựng sức mạnh.
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại cũng có thể giúp tăng cường sức mạnh. Nhưng mức tạ này không phải là sự lựa chọn tốt nhất để tăng sức bền. Khi tập trung phát huy tối đa sức mạnh, bạn nên tập với mức tạ nặng và chỉ thực hiện 1-6 reps. Trọng lượng nặng rất tốt để kích thích sức mạnh cơ bắp.
Hầu hết mọi người không tập thể dục chăm chỉ. Họ tập luyện với thời gian và cường độ ít hơn để hạn chế khả năng chấn thương. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, họ thường chỉ tập luyện chăm chỉ từ 12-16 tuần trong một khoảng thời gian định trước.
Huấn luyện sức mạnh
Nếu cơ bắp lớn không phải là điều của bạn, thì phần này là dành cho bạn. Việc rèn luyện sức bền thường thấy ở những vận động viên chạy marathon bởi với họ, sức bền mới là chính chứ không phải cơ bắp. Đối với những người này, số lần lặp lại thường từ 15 lần trở lên.
Tập thể dục cường độ thấp thường được gọi là một loại bài tập thể dục nhịp điệu vì oxy sẽ đóng một vai trò quan trọng trong việc tập luyện để tạo ra năng lượng.
Điều này cho phép bạn duy trì quá trình tập luyện lâu hơn, một quá trình thường xảy ra ở các nhóm cơ chậm. Thực hiện các bài tập cường độ thấp, cường độ cao sẽ giúp các sợi cơ này hoạt động tốt hơn.
Tập trung vào sức bền cơ bắp của bạn có nghĩa là bạn sẽ tập luyện với mức tạ rất nhẹ và 15 đến 20 lần lặp lại. Điều này có nghĩa là bạn càng cần ít thời gian để nghỉ giữa các hiệp thì càng tốt.
Mối liên hệ giữa đại diện và trọng lượng
Trọng lượng và đại diện không thể tách rời, bạn không thể nâng tạ nặng nhiều lần, đó là quy luật.
Trong buổi tập đầu tiên, huấn luyện viên yêu cầu bạn thực hiện 10 lần và bạn phải tìm khối lượng tạ để thực hiện 10 lần. Bạn không thấy người khác nâng 80kg trong 10 lần nhưng bạn nghĩ là ổn. .
Cách tốt nhất là bạn nên ghi lại trọng lượng và số lần tập cho mỗi lần tập, nó sẽ giúp bạn biết được mình đã đạt được bao nhiêu sức và cần thêm hay không thêm tạ.
Vì vậy, Dinh dưỡng thể hình giúp bạn trả lời câu hỏi của bạn về Reps là gì và bạn nên thực hiện bao nhiêu lần cho mỗi buổi tập. Đặt mục tiêu luyện tập, chọn phương pháp luyện tập phù hợp với bạn để luyện tập, chúc bạn may mắn.